الهدف الرئيسي من النظام الغذائي لتجفيف الجسم هو تقليل الطبقة تحت الجلد من الدهون مع فقدان الحد الأدنى من كتلة العضلات.
تحظى هذه الوجبات بشعبية كبيرة بين الرياضيين استعدادًا للمنافسة ، وكذلك بين أولئك الذين يرغبون في ضبط هذا الرقم ، وخسارة بعض الجنيهات الإضافية.
لتحقيق النتيجة المرجوة ، يوصى بدمج النظام الغذائي مع تمارين القلب والأيروبيك.
المبادئ العامة للتغذية على نظام غذائي لتجفيف الجسم
يتمثل جوهر النظام الغذائي لتجفيف الجسم في التقليل التدريجي من كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى الحد الأدنى. مع نقص الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في "استخراج" الطاقة ، وتحطيم رواسب الدهون.
مثل هذا النظام الغذائي مناسب حصريًا للأشخاص الأصحاء ، لأنه يمثل عبئًا خطيرًا جدًا على الجسم. هو بطلان بصرامة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والكبد والكلى والسكري. كما لا ينصح النظام الغذائي للأمهات الحوامل والمرضعات.
المنتجات التي تشكل أساس النظام الغذائي لنظام غذائي لتجفيف الجسم:
• اللحوم الخالية من الدهن (لحم العجل ، لحم البقر ، لحم الخنزير العجاف ، الأرانب) ؛
• طائر (دجاج ، لحم ديك رومي) ؛
• الأسماك (سمك القد ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، سمك التونة ، سمك السلمون ، سمك الشبوط وغيرها) ؛
• المأكولات البحرية (لحم السلطعون والحبار والجمبري وبلح البحر) ؛
• بياض البيض ؛
• منتجات الألبان ومنتجات الحليب الكامل الدسم (الحليب والزبادي والجبن) ؛
• البقوليات (البازلاء والفاصوليا وفول الصويا والعدس والحمص) ؛
• الخضروات والخضار (السبانخ والسلطة والخيار والطماطم والفاصوليا الخضراء والبروكلي وجميع أنواع الكرنب والجزر والكرفس والكوسة) ؛
• الفواكه والتوت غير المحلى (الليمون ، الكيوي ، الجريب فروت ، التوت البري) ؛
• الأرز البني والبرية ؛
• الحبوب (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، بذر الكتان وغيرها).
من هذه القائمة من المنتجات ، تتكون عادة من نظام غذائي. في الوقت نفسه ، ينبغي أن ينخفض عدد الحبوب والفواكه وبعض الخضروات تدريجياً.
لا ينبغي أن تستخدم المنتجات التالية في التجفيف:
• أي كحول (البيرة ، النبيذ ، المشروبات الكحولية ، الكونياك ، الويسكي ، الفودكا ، وما إلى ذلك) ، لأنه يحتوي على الكربوهيدرات "السريعة" التي تستقر بسرعة في الطبقة تحت الجلد ؛
• المشروبات الغازية والعصائر الحلوة ؛
• السكر ؛
• شحم الخنزير واللحوم الدسمة والدواجن (لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد ، البط ، أوزة ، الدواجن الدهنية) ؛
• النقانق والنقانق.
• منتجات الخبز والدقيق (لفائف ، بسكويت ، كعك ، معجنات) ؛
• اللحوم المدخنة (باليك والدواجن والأسماك) ؛
• الأغذية المعلبة والمنتجات المملحة (المعاجين ، أسراب ، سمك الرنجة ، القوبيون ، إلخ) ؛
• المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى من المتجر ؛
• الزبدة ؛
• الأجبان (خاصة الأصناف الدهنية: البارميزان ، الكمبر ، الشيدر ، جودة ، إلخ) ؛
• القشدة الحامضة والقشدة ؛
• الشوكولاتة والحلويات ؛
• الآيس كريم ؛
• الوجبات السريعة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة (المفرقعات ، الرقائق ، المكسرات المملحة) ؛
• الفواكه الحلوة والتوت (الموز والفراولة والخوخ).
يمكن تناول الأطعمة التالية بكميات محدودة:
• المكسرات (الجوز والفول السوداني والبندق والكاجو واللوز) لا تزيد عن 30 غراما في اليوم ؛
• الفواكه المجففة (التين ، المشمش المجفف ، التمر) لا تزيد عن 2-3 شرائح يوميًا. يمكنك استخدامها إذا كنت ترغب حقًا في تناول الحلويات ؛
• البرتقال والتفاح غير المحلى والمانجو - لا يوجد أكثر من منتج واحد في اليوم ؛
• التوت ، الكشمش الأسود والأحمر ، الكرز - 2-3 ملاعق كبيرة كإضافة إلى اللبن أو الجبن ؛
• المعكرونة من الأصناف الصلبة - مرة واحدة في الأسبوع ؛
• خبز كامل الدسم - 50-100 جرام يوميًا ؛
• ملفات تعريف ارتباط الحبوب الكاملة - 50 جرامًا يوميًا ؛
• الفطر فقط كإضافة عطرية للأطباق ، وليس أكثر من مرة واحدة كل 3-4 أيام ؛
• زبدة الفول السوداني - لا تزيد عن ملعقة كبيرة لتناول الإفطار ؛
• قهوة بدون سكر وكريم - ما يصل إلى 3 أكواب في اليوم ؛
• عسل - 1-2 ملعقة صغيرة.
• الدهون النباتية (الزيتون والسمسم وزيت بذر الكتان باعتبارها صلصة للسلطات) ؛
• أصناف قليلة الدسم من الجبن (الريكوتا ، جبنة الفيتا ، الفيتا ، جبنة الصويا التوفو) - 20 جرامًا يوميًا.
إن التقييد في أنواع معينة من الأطعمة يستلزم تقليل الفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم. لذلك ، مع مراعاة مثل هذا النظام الغذائي ، يوصى باستخدام مركب خاص من الفيتامينات والمعادن ، وكذلك أوميغا 3 (زيت السمك) في كبسولات أو في صورة سائلة.
عينة النظام الغذائي القائمة لتجفيف الجسم
المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي لتجفيف الجسم هو تقليل السعرات الحرارية الكلية بنسبة 10-30 ٪. لذلك ، فإن حساب الأجزاء هو فردي بحت ويعتمد على وزن الجسم وكمية الأنسجة الدهنية ونمط الحياة وأشياء أخرى.
تحتاج أولاً إلى حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم وتقليل العدد الذي تم الحصول عليه عن طريق النسبة المئوية المطلوبة. بعد ذلك ، نقسم كل شيء إلى خمس وجبات - ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان. نحن نؤلف نظامًا غذائيًا ، وقبل كل منتج ، نصف كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية لكل 100 غرام. بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، نقوم بحساب حجم الجزء. من المهم أن تكون معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم ، وبعد الغداء ، يتكون النظام الغذائي بشكل رئيسي من منتجات البروتين.
على سبيل المثال ، قد يبدو النظام الغذائي الأسبوعي كما يلي:
اليوم الأول:
1. الإفطار: 30 غراما من دقيق الشوفان ، عجة من بياض البيض ، كوب من القهوة أو الشاي الأخضر بدون سكر.
2. الغداء: 150 غرام من الجبن المنزلية مع عدد قليل من المكسرات (الجوز أو اللوز).
3. الغداء: 150 جرام من صدر الدجاج المسلوق ، 100 جرام من الحنطة السوداء النهائية على الماء ، خيار صغير ، كوب من عصير الطماطم.
4. وجبة خفيفة: الجريب فروت.
5. العشاء: 100 غرام من سمك السلمون المشوي ، وبعض الخس مع الخيار.
اليوم الثاني:
1. الإفطار: 100 جرام من الحنطة السوداء على الماء ، وبروتينين من الدجاج المسلوق ، كوب من الشاي الأخضر مع العسل.
2. الفطور الثاني: جبنة منزلية قليلة الدسم مع اللبن ، كتلة إجمالية قدرها 200 جرام مع ملعقتين كبيرتين من التوت (التوت ، التوت البري).
3. الغداء: التراوت المسلوق أو المطهو على البخار (200 جرام) و 100 جرام من الفاصوليا الخضراء ، كوب من عصير الجريب فروت.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه نصف كيوي ، برتقال ، تفاح غير محلى ، محلى باللبن الزبادي.
5. العشاء: 150 جرام من اللحم البقري المسلوق و 100 جرام من الخضار المطبوخة على البخار (القرنبيط ، القرنبيط ، الكرفس ، الجزر).
اليوم الثالث:
1. الإفطار: دقيق الشوفان مع المكسرات ، 2 الخبز مع طبقة رقيقة من الجبن التوفو ، والشاي مع العسل.
2. الفطور الثاني: 150 جرام من خزفي الجبنة المنزلية بدون سكر مع حفنة من التوت الحامض.
3. الغداء: سلطة المأكولات البحرية (الحبار والروبيان وبلح البحر) - 100 غرام و 80 غرام من الأرز البري المسلوق ، كوب من عصير الخضار.
4. وجبة خفيفة: اللبن الخالي من الدهون - 300 غرام.
5. العشاء: صدر دجاج مشوي مع بهارات - 180 جرام ، خضروات مشوية - نصف فلفل حلو ، 150 جرام من كوسة وطماطم صغيرة.
اليوم الرابع:
1. الإفطار: عصيدة الكتان مع التوت - 100 غرام ، والقهوة بدون سكر.
2. الفطور الثاني: 50 جرامًا من بسكويت الحبوب الكاملة وكوب من الكفير قليل الدسم.
3. الغداء: 180 غراما من الأرنب المسلوق ، 70 غراما من الحنطة السوداء على البخار ، كوب من النقانق الفواكه المجففة دون سكر.
4. وجبة خفيفة: 200 غرام من الجبن المنزلية قليلة الدسم مع نصف الكيوي.
5. العشاء: لحم العجل - 200 غرام ، سلطة كول سلو و خيار.
اليوم الخامس:
1. الإفطار: 40 غراما من الشوفان والعجة من 3 بياض البيض. كوب من الشاي مع العسل.
2. الفطور الثاني: 200 جرام من الجبنة المنزلية مع اللبن وملعقة صغيرة من بذور الكتان.
3. الغداء: 180 جرام من صدر الديك الرومي مع الخضار على البخار (الجزر ، القرنبيط ، الفاصوليا الخضراء) - 100 جرام ، كوب من عصير الجريب فروت.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير الخالي من الدهون.
5. العشاء: الماكريل المخبوز - 300 جرام والخضروات المشوية (الطماطم ، الفلفل الأحمر ، عدة حلقات من الباذنجان).
اليوم السادس:
1. الإفطار: 70 غراما من عصيدة الحنطة السوداء على البخار وعجة البيض من 3 بياض البيض. 40 غراما من بسكويت الحبوب الكاملة وكوب من القهوة بدون سكر.
2. الغداء: ثلاثة كعكة الجبن مع العسل والشاي.
3. الغداء: الحبار المسلوق - 130 جرام ، عصيدة من البازلاء الخضراء المسلوقة - 120 جرام ، كوب من سمك السلمون المجفف.
4. وجبة خفيفة: سلطة فواكه مصنوعة من نصف جريب فروت وعدة شرائح من الأناناس ونصف الكيوي متبل بالكفير قليل الدسم.
5. العشاء: صدر دجاج مشوي - 200 جرام ، 60 جرام من الفطر المشوي ، الملفوف الطازج وسلطة الخيار.
اليوم السابع:
1. الإفطار: عصيدة الأرز على الماء - 70 غراما ، ثلاثة بياض البيض المسلوق ، كوب من القهوة.
2. الغداء: 50 غراما من ملفات تعريف الارتباط الحبوب الكاملة ، 30 غراما من زبدة الفول السوداني.
3. الغداء: الفول المسلوق - 150 جرام ، شرحات الديك الرومي المطهو على البخار - 180 جرام ، كوب من عصير الطماطم.
4. وجبة خفيفة: 300 غرام من اللبن قليل الدسم مع التوت البري والتوت.
5. العشاء: شريحة لحم السلمون على البخار - 150 غراما ، 120 غراما من السبانخ وسلطة الخيار.
مثل هذا النظام الغذائي هو مؤشر ويعتمد إلى حد كبير على خصائص واحتياجات كل شخص.
نقاط مهمة أثناء اتباع نظام غذائي لتجفيف الجسم
عند اختيار نظام غذائي لتجفيف الجسم ، من الضروري مراعاة عدد من المتطلبات:
1. انخفاض تدريجي في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. لا يمكنك خفض النظام الغذائي إلى النصف أو التخلي تماما عن الكربوهيدرات ، لأن هذا يمكن أن يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه على الصحة. يمكنك ، على سبيل المثال ، تقسيم النظام الغذائي إلى عدة مراحل ، في كل منها سينخفض محتوى السعرات الحرارية بنسبة 3-5 ٪. الأمر نفسه ينطبق على الكربوهيدرات. يجب تخفيض عددهم على مراحل من 50 ٪ إلى 15-20 ٪.
2. انتظام التغذية. أكل كل 2-4 ساعات في أجزاء صغيرة.
3. كمية كافية من الماء. الماء هو مشارك لا غنى عنه في جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. عملية حرق الدهون ليست استثناءً ، لذلك ، عند اتباع نظام غذائي لتجفيف الجسم ، يجب أن تشرب 2-2.5 لتر من المياه المعدنية غير الغازية يوميًا.
4. يجب أن تكون متوازنة النظام الغذائي. يجب أن يتلقى الجسم كل ما هو ضروري لحياة صحية ، وبالتالي ، لا يمكن للمرء أن يستبعد بالكامل من النظام الغذائي أي مجموعة من المنتجات - الأسماك والدواجن والخضروات والحبوب والمكسرات.
5. استبعاد الأطعمة المحظورة من النظام الغذائي. الخطر الأكبر هو الكربوهيدرات "السريعة" والدهون الحيوانية.
للحصول على أقصى قدر من التأثير من النظام الغذائي لتجفيف الجسم ، يجب أن تستكمل مع التدريب والتدليك المناسب. يمكن أن يكون السباحة والجري وركوب الدراجات ولعب كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة. تعتبر التدريبات في صالة الألعاب الرياضية مثالية أيضًا: أنواع مختلفة من التمارين الرياضية ، وتمرينات القوة ، وتدريب الإغاثة وتدريب القلب. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التدريب. الأكل بعد التمرين يمكن أن يكون بعد 1.5 ساعة.
من خلال التدريب المنتظم والمكثف ، من الضروري استكمال النظام الغذائي مع المكملات الرياضية الخاصة - الأحماض الأمينية والبروتينات ، والتي سوف تساعد على حماية العضلات من التدمير. يمكن أن يحصل الجسم على 60 ٪ من البروتينات من الطعام ، والباقي 40 ٪ من التغذية الرياضية.
بدلاً من أن يتم تقليل الكربوهيدرات ، يمكن أن يكون L-carnitine مصدرًا للطاقة. يبدأ هذا الموقد الدهون عملية أكسدة الدهون على المستوى الخلوي ، وبالتالي إطلاق الطاقة اللازمة للتدريب المناسب. لتسريع نتيجة فقدان الوزن ، يمكنك استخدام المزيد من محارق الدهون العدوانية - كلينبوتيرول ، هرمون الغدة الدرقية ، الإيفيدرين ، ولكن يجب أن تتذكر أن لديهم عددًا من الآثار الجانبية (زيادة الضغط ، زيادة معدل ضربات القلب ، الإسهال ، إلخ.)
إلزامي هو مراعاة الروتين اليومي: النوم على الأقل 7-8 ساعات في اليوم ، والمشي في الهواء الطلق ، والامتثال للنظام الغذائي.
