تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر التمارين فعالية للحفاظ على لون الجسم وتطور العضلات ، حتى في المنزل.
كما تعلمون ، فإن العمل بوزنك الخاص له تأثير إيجابي على تطور مشد العضلات ، وحتى كمبتدئ سوف تكون قادرًا على تطوير عضلات جيدة.
على الرغم من بساطته ، فإن هذا التمرين يشمل جميع المجموعات العضلية في وقت واحد ، مما سيحسن الحالة العامة للجسم.
دفع عمليات: الغرض ، تقنية ، أنواع
موعد
تعتبر عمليات الدفع البديلة بديلاً جيدًا للصالة الرياضية لأولئك الذين ليس لديهم ما يكفي من الوقت لزيارتها. من خلال مساعدتهم ، يمكنك زيادة النغمة الكلية للجسم ، بالإضافة إلى ضخ عضلات الذراعين والصدر جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمليات الضغط مفيدة للعمود الفقري وتحميل وتقوية العضلات التي تحملها.
معدات
تبدو عمليات الضغط الكلاسيكية على هذا النحو: تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ونشر ذراعيك على الكتف ، واستراحة راحة يدك على الأرض. ثم تحتاج إلى الضغط على وزنك. عند التخفيض ، من الضروري تحقيق زاوية بين الساعد و العضلة ذات الرأسين من 90 درجة - ليس من الضروري أن تلمس الأرض بالصدر.
هناك بعض القواعد البسيطة.يجب أن نتذكر ذلك عند القيام بهذا التمرين.
1. أولاً ، لا تحتاج عمليات الدفع إلا بظهر مسطح. يجب أن ينتقل خط مستقيم من الكعب إلى تاج الرأس ، ولا يمكنك الانحناء في الأرداف أو في الخلف. خلاف ذلك ، يتم فقدان فعالية هذا التمرين ببساطة.
2. يجب الحفاظ على التنفس - يتم الزفير في الارتفاع مع تقليل الإلهام.
3. يجب ألا تكون الأحمال كبيرة جدًا ، ولكن يجب إجراء التمرين بانتظام ، ويفضل أن يكون ذلك 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
أنواع
هناك العديد من أنواع الضغط المختلفة. وهي تختلف فيما بينها بشكل أساسي فيما ستحصل عليه العضلات من الحمل الرئيسي أثناء الأداء ، وكذلك في شدة الأحمال. فيما يلي بعض الأنواع الأساسية من عمليات الدفع والفوائد.
• دفع شكا الكلاسيكية. يمكن أن يسمى هذا الموقف الأساسي في عمليات الدفع. عند إجراء هذا النوع ، يتم تطوير العضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية وكذلك عضلات الصدر. القدمان هي عرض الحوض ، والذراعين أوسع قليلاً من مستوى الكتفين.
• تمرين رياضي من الركبتين. هذه نسخة خفيفة الوزن من عمليات الدفع الكلاسيكية ، وهي موصى بها للمبتدئين. وضع البداية هو نفسه كما في الإصدار السابق ، فقط الركبتين على الأرض.
• دفع عمليات بأذرع ضيقة. هذا الخيار يعمل على عضلات ثلاثية الرؤوس بمزيد من التفاصيل وبعمق. موضع البداية ، كما في النموذج الأول ، تكون الأيدي فقط على مستوى الصدر ويتم توجيهها للأمام. عند الخروج ، تحتاج إلى استعادة المرفقين والضغط على ذراعيك حتى الخصر.
• دفع عمليات بأذرع واسعة. في هذه الحالة ، تتم دراسة عضلات الصدر بمزيد من التفاصيل. يجب وضع اليدين بعرض يبلغ ضعف مستوى الكتفين. النخيل تتحول إلى الخارج. النزول إلى الزاوية اليمنى في المرفقين.
• دفع شكا من القطن. مع ذلك ، يمكنك تدريب قوة العضلات المتفجرة. بالإضافة إلى ذلك ، إنه أمر رائع بالنسبة لأولئك الذين يمارسون فنون القتال - تزداد قوة وسرعة الضربة. موضع البدء وأسلوب التنفيذ هو نفسه كما هو الحال مع دفع عمليات الكلاسيكية. أثناء مرحلة الرفع ، من الضروري أن تدفع بشكل حاد للأعلى وتصفق يديك أمام الصندوق ، أو خيارًا أكثر صعوبة - خلف ظهرك.
• دفع شكا. هذه الطريقة تستخدم لزيادة الحمل. من الضروري وضع القدمين على الكرسي أو أي ارتفاع آخر ، ولكن على خلاف ذلك فإن أسلوب التنفيذ هو نفسه كما في الإصدار الكلاسيكي.
كما ترون ، هناك أنواع قليلة من عمليات الدفع ، والتي تختلف فقط في بعض التفاصيل.
دفع عمليات: ما هي فوائد الجسم
دفع عمليات جيدة لعدة أسباب. أولاً ، من خلال مساعدتهم ، يمكن تحسين أداء جهاز القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الدورة الدموية. سيؤدي ذلك إلى زيادة النغمة الكلية للجسم ، وسيكون بمثابة وقاية للعديد من الأمراض المرتبطة بعمل القلب والأوعية الدموية. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر مع الحد الأدنى من التوتر.
تتيح لك التمارين المنتظمة ، بما في ذلك تمارين الضغط ، تطوير عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين. وتشارك المجموعات العضلات المتبقية أيضا ، ولكن أضعف. بالإضافة إلى ذلك ، مثل أي نشاط بدني آخر ، يمكن أن تساعد عمليات الدفع في مكافحة الوزن الزائد. هذا التمرين يستحق القيام به إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لزيارة الصالة الرياضية. ستتحسن قدرة الجسم على التحمل وحتى الأيض.
تعتبر فوائد الضغط على الجسم هائلة ، ولكن لا يمكن تحقيق ذلك إلا إذا قمت بذلك بشكل صحيح. على الرغم من البساطة الظاهرة ، هناك العديد من الفروق الدقيقة ، إن لم تكن محترمة ، فلن تتقدم في النتائج فحسب ، بل قد تؤدي أيضًا إلى تفاقم حالة جسمك. لذلك ، من المهم جدًا اتباع الأسلوب الصحيح.
دفع عمليات: ضرر محتمل للجسم
لا تنسَ أن عمليات الدفع ، مثل أي نشاط بدني آخر ، يمكن أن تحقق فوائد صحية ليس فقط ، بل تلعب أيضًا في الاتجاه المعاكس. يمكن أن يكون ضرر عمليات الدفع كما يلي:
أولاً ، يجب استبعاد عمليات الضغط للأشخاص المعرضين للضغط العالي. نظرًا للموقف غير الطبيعي للجسم عند القيام بالحمل واستلامه في نفس الوقت ، فقد يشعر الجسم بتوعك.
• يمكن أن يكون الضغط على دفعات ضارة إذا لم تستعرض عضلاتك ومفاصلك من قبل ، أو إذا كانت عظامك هشة للغاية. تذكر - أنت تعمل بوزن خاص بك ، وبالنسبة لمفاصل اليدين ، فإن هذا يمثل عبئًا خطيرًا للغاية. لذلك ، يجب ألا تنسى أبدا الاحماء ولا تحتاج إلى المبالغة في هذا الأمر.
• من خلال عمليات الضغط المنتظمة دون ممارسة أي تمرين آخر ، يمكنك ضخ العضلات الصدرية. هذا يمكن أن يخلق جاذبية جمالية لجسمك.
• الاعتدال في الأحمال ضروري أيضًا من أجل عدم تحقيق ما يسمى بالتعب الزائد. في هذه الحالة ، ستشعر بالضعف العام في الجسم ، والشعور بالضيق والألم. لذلك ، دائما مراقبة هذا التدبير ، حتى في الرياضة.
نتيجة لذلك ، يمكننا القول أن الضرر الناشئ عن عمليات الدفع لا يمكن تحقيقه إلا في حالة عدم مراعاة القواعد الأولية. في حالات أخرى ، سيكون هذا التمرين بمثابة مساعد ممتاز في الألعاب الرياضية المنزلية.
دفع عمليات: موانع والقيود
هناك العديد من موانع الاستعمال التي يجب مراعاتها بشكل أفضل حتى لا تضر جسمك أكثر.
• يجب عدم إجراء هذا التمرين في حالة الانحناء أو الإصابات أو مشاكل أخرى في العمود الفقري ؛
من الأفضل أيضًا استبعاد الضغط على الأشخاص الذين لديهم إصابات أو التهاب في الكوع ومفاصل الكتف وكذلك الرسغين.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل أن تبدأ بخيار تمرين أخف. نظرًا لأنك تعمل بوزن خاص بك ، سيتم وضع ضغط كبير على المفاصل والعظام.
خلاف ذلك ، هذا التمرين لا يوجد لديه موانع. من الصعب جدًا التعرّض للضرر الناتج عن عمليات الدفع - من المهم فقط ملاحظة الأسلوب الصحيح ، وتسخين المفاصل والأربطة قبل الأداء وعدم تناول موانع الاستعمال.
دفع عمليات للأطفال: مفيد أو ضار
يحاول العديد من أولياء الأمور منذ الطفولة غرس حب الرياضة لدى الأطفال ، لكن ليس من الممكن دائمًا منحهم لأي قسم. في مثل هذه الحالات ، يمكنك البدء بالقيام بتمارين خفيفة في المنزل. نظرًا لأن عمليات الدفع هي تمرين يجب أن تعمل فيه بوزن خاص ، لا توجد موانع خاصة بالنسبة للعمر للقيام بذلك. ولكن يجب أن تسترشد بمشاعر طفلك - لأي من موانع والقيود المذكورة أعلاه ، يجدر تقييد تنفيذ هذا التمرين.
إذا كان الطفل يتمتع بصحة جيدة وليس لديه أي مشاكل صحية ، فإن عمليات الدفع ستجلب له فائدة كبيرة ، ويمكن أن تكون خيارًا ممتازًا لتدريبه. يكون المراهقون معرضين تمامًا لتدريب القوة ، وعند تلقي الأحمال من سن مبكرة جدًا ، سيكونون قادرين على تدريب قوة أجسامهم وتحملهم. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون متعصباً للغاية بشأن هذه المسألة - فالفصول الدراسية تتم بشكل أفضل على الأقل عندما يبدأ طفلك بالفعل في الذهاب إلى المدرسة ، ويستحق البدء بخيارات خفيفة الوزن.
دفع عمليات: الضرر والاستفادة لفقدان الوزن
في كثير من الأحيان في العديد من المنتديات ، يُطرح السؤال التالي: هل يساعد الضغط على فقدان الوزن؟ إذا تم طرح السؤال بشكل حاد ، فمن المؤكد أنها لن تكون ضارة. إنها ، مثل أي حمولة أخرى ، تتسبب في حرق الجسم للسعرات الحرارية ، وإن كانت بكميات أقل أهمية بكثير من الجري أو تمارين القلب الأخرى.
لفقدان الوزن ، يمكن ملاحظة الفائدة التالية للجسم عند القيام بعمليات الدفع:
• يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك. كلما كان الأيض يعمل بشكل أفضل ، كلما زادت سرعة حرق الدهون غير الضرورية.
• عند الموقف الأولي ، تكون جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك عضلات البطن ، متوترة في أداء عمليات الدفع. لذلك ، من خلال القيام بهذا التمرين ، يمكنك شد جسمك - ستصبح العضلات أقل ترهلاً وأكثر تنغماً.
• بمساعدة التمرينات ، يمكنك الحصول على كتلة عضلية إضافية ، والتي تتطلب صيانتها سعرات حرارية إضافية.
ومع ذلك ، عند التحدث بشكل نقدي ، فإن عمليات الدفع ليست هي أفضل طريقة لفقدان الوزن. بالطبع ، لن يكون هذا الأمر ضروريًا لك ، لكنه سيصبح أكثر فاعلية فقط من خلال الجمع المناسب مع تدريب القلب.
يمكن أن يحدث ضرر عمليات الدفع عند فقدان الوزن فقط عند الفتيات. نظرًا لأن هذا التمرين صعب القوة ، فسوف تضخ عضلاتك بين ذراعيك والكتفين والصدر. ولهذا السبب ، سوف يبدو أكثر بكثير بصريا. خلاف ذلك ، لا يوجد عمليا أي ضرر من هذا التمرين عند فقدان الوزن.
